BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Francuska biochemiczka zdradza sekret, jak obniżyć poziom glukozy po posiłku.  Masz ochotę na słodycze lub czujesz zmęczenie po jedzeniu? 

Nie musisz iść na siłownię, biec w maratonie ani robić niczego szalonego.  Wystarczą cztery bardzo proste ćwiczenia, które umożliwią twoim mitochondriom wykorzystanie glukozy z krwi do zasilania mięśni. W rezultacie zmniejszą one wzrost poziomu glukozy po posiłku.

Co dzieje się w mięśniach podczas ruchu?

Zacznijmy od tego, co tak naprawdę dzieje się, gdy poruszamy mięśniami. Za każdym razem, gdy ruszam mięśniem – czy to robię coś takiego, czy wykonuję przysiad, czy cokolwiek innego – dzieje się to, co następuje. Mięsień się kurczy, co wytwarza ruch. Aby mógł się skurczyć, potrzebuje energii, którą dostarczają małe „fabryki” w waszych komórkach, czyli mitochondria. To one przekształcają substancje, a zwłaszcza glukozę, w energię do zasilania mięśni. Mięśnie mają mnóstwo mitochondriów, które produkują dla nich energię. Ta energia nazywa się ATP.

Mitochondria wykorzystują glukozę jako źródło energii

Im mocniej i dłużej mięsień się kurczy, tym więcej potrzebuje energii. Mitochondria, aby ją stworzyć, szukają "paliwa" w różnych miejscach, w tym w waszym krwioobiegu. Wykorzystują glukozę, czyli cukier we krwi, aby przekształcić ją w energię dla pracujących mięśni. Możemy to wykorzystać na naszą korzyść. Pokażę wam te cztery bardzo proste ćwiczenia.

Nie musisz iść na siłownię ani biec w maratonie. Wystarczą cztery proste ćwiczenia, które pozwolą twoim mitochondriom wykorzystać glukozę z krwi i zmniejszyć skok glukozy po posiłku.

Dlaczego ruch obniża skoki glukozy?

Gdy jemy posiłek z dużą ilością węglowodanów i cukrów, czyli produktów takich jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, płatki owsiane czy coś słodkiego (od ciasteczka po jabłko), może to wywołać duży skok glukozy w naszym organizmie. Takie skoki mają szkodliwe konsekwencje, dlatego chcemy je redukować.

Jeśli na przykład zjesz pączka, wywoła to duży skok glukozy, ponieważ pączek zawiera dużo węglowodanów i cukrów. Taki skok prowadzi do stanu zapalnego, glikacji, wyrzutu insuliny, a spadek poziomu glukozy po szczycie może wywołać chęć na więcej cukru, zmęczenie i napady głodu. Dlatego redukcja skoków glukozy jest kluczowa dla dobrego samopoczucia na co dzień i zapobiegania długoterminowym chorobom przewlekłym.

Jeśli po zjedzeniu czegoś z dużą zawartością węglowodanów i cukrów, zanim jedzenie zdąży wywołać skok, aktywujesz swoje mięśnie, one przejmą część glukozy z posiłku i zamienią ją w energię. W ten sposób zapobiegną, by nadmiar glukozy wywołał szkodliwy skok. O to właśnie chodzi w dzisiejszym odcinku. Pokażę cztery proste ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby zmniejszyć skoki glukozy po posiłkach.

Unoszenie pięt (Calf raises) po jedzeniu

Pierwsze ćwiczenie to "soleus push-up" lub unoszenie łydek. Wyobraź sobie, że jesteś przy biurku, w pracy czy w szkole, po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany. Oto najłatwiejszy i najbardziej dyskretny sposób na obniżenie skoku glukozy. Wystarczy postawić stopy na podłodze i unosić się na palcach, a następnie opadać. Rób to przez 5–10 minut.

Dlaczego to pomaga? Twoje łydki zawierają mięsień zwany mięśniem płaszczkowatym. Badania wykazały, że jest on wyjątkowo dobry w wchłanianiu glukozy z krwi po posiłku. W jednym z badań naukowcy poprosili uczestników o wykonywanie tego ćwiczenia przez 5 godzin. To zdecydowanie za dużo! Ale zauważyli, że 5 godzin ćwiczeń zmniejszyło skok glukozy po posiłku o 52%, a poziom insuliny o 60%. Oczywiście, nie musisz robić tego przez 5 godzin. Ważne, by wiedzieć, że nawet 10 minut może dać silny efekt.

To mój własny test: pączek kontra pączek i 10 minut unoszenia łydek. Jak widać, skok glukozy był znacznie mniejszy. To bardzo dyskretne i łatwe. Polecam, byście to wypróbowali. To był mój pierwszy przykład prostego ćwiczenia, które możesz robić w ciągu dnia, aby zmniejszyć skoki glukozy. Warto wykonać je w ciągu 90 minut po zakończeniu posiłku, ponieważ wtedy poziom glukozy osiąga szczyt.

Chodzenie po posiłkach obniża glukozę

Kolejnym sprawdzonym i prostym ćwiczeniem, które na pewno znasz, jest chodzenie. W badaniu „Wpływ pojedynczej sesji ciągłych ćwiczeń aerobowych na stężenie glukozy, insuliny i glukagonu w porównaniu z warunkami spoczynku u zdrowych dorosłych” stwierdzono, że chodzenie po jedzeniu obniża poziom glukozy w ciele. Ma to sens, ponieważ podczas chodzenia mięśnie w nogach, ramionach i tułowiu kurczą się, a do tego potrzebują energii. To właśnie tę energię mięśnie pobierają z krwiobiegu, aby wytworzyć ATP.

W rezultacie, chodzenie po posiłku to bardzo łatwy sposób na zmniejszenie skoku glukozy. O jakim chodzeniu mówimy? Wystarczy 10 minut. Pokażę wam mój fajny test: „poke bowl” z dużą ilością ryżu i słodkim sosem wywołał duży skok glukozy. Ten sam posiłek, ale z 10 minutami spaceru po jedzeniu, znacząco obniżył skok glukozy. W ciągu półtorej godziny po jedzeniu, wyjdź na 10-minutowy spacer. Możesz to zrobić w biurowcu, wchodząc i schodząc po schodach, lub na bieżni. Wystarczy 10 minut spaceru, a poczujesz się o wiele lepiej. Zmniejszy to ochotę na słodycze i zmęczenie, które mogłyby pojawić się w wyniku skoków i spadków glukozy.

Przysiady (Squats) vs chodzenie

Przez długi czas uważano, że chodzenie jest najłatwiejszą i najlepszą opcją. Jednak ostatnie badania pokazują, że trzecia opcja, o której zaraz opowiem, choć może wydawać się dziwna, jest naprawdę potężna. W badaniu zatytułowanym „Zwiększona aktywność mięśni podczas przerywanego siedzenia poprawia kontrolę glikemii u mężczyzn z nadwagą i otyłością” naukowcy porównali 30-minutowy spacer po jedzeniu z wykonywaniem 10 przysiadów bez obciążenia co 45 minut przez 9 godzin.

Oczywiście, to warunki laboratoryjne, ale mój własny test pokazuje, że po dużej misce makaronu, podczas gdy 30-minutowy spacer utrzymał poziom glukozy na nieco wyższym poziomie, wykonywanie 10 przysiadów co 45 minut przez 9 godzin znacznie go obniżyło. To pokazuje, że różne rodzaje ćwiczeń, które wymagają mniej lub więcej czasu i wysiłku, mają różny wpływ na poziom glukozy. Jeśli więc wolisz przysiady, spróbuj. Ustaw stoper i po posiłku, a potem co 45 minut wykonaj 10 przysiadów. Możesz to zrobić nawet dwa lub trzy razy, to też będzie bardzo pomocne.

Sprzątanie po posiłkach

Moja ostatnia propozycja jest niezwykle łatwa. Zakładam, że po jedzeniu, lub w ciągu dnia, musisz coś posprzątać w domu. Bardzo prostym sposobem na włączenie ruchu po jedzeniu jest wykonanie drobnej pracy domowej. W ciągu 90 minut po posiłku możesz wstać i posprzątać kuchnię, złożyć pranie lub odkurzyć. Jak widać w moim teście, po zjedzeniu pączka, który wywołał duży skok glukozy, 15 minut odkurzania znacznie ten skok zredukowało.

To proste „przekąski” w postaci ćwiczeń – krótkie ruchy, które wykonujemy na co dzień. Jeśli zaplanujemy je po posiłku bogatym w węglowodany, pomogą one naszemu organizmowi lepiej je przetworzyć i zminimalizują negatywne skutki.

Dlaczego ruch obniża glukozę bez insuliny

Na koniec chcę wspomnieć, dlaczego ćwiczenia w celu obniżenia skoku glukozy są tak pomocne. Po dużym skoku glukozy nasz organizm wysyła sygnał do trzustki, aby uwolniła hormon o nazwie insulina. Insulina ma za zadanie zebrać nadmiar glukozy i zmagazynować ją, aby obniżyć jej poziom. To normalne. Problem pojawia się, gdy poziom insuliny jest stale podwyższony przez długi czas, co może prowadzić do insulinooporności, stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2.

Wspaniałą rzeczą w ruchu po jedzeniu jest to, że kiedy mięśnie wchłaniają glukozę, nie potrzebują do tego insuliny. Dzięki temu możesz zredukować skok glukozy, nie zwiększając poziomu insuliny. To świetna wiadomość, ponieważ wysoki poziom insuliny ma swoje konsekwencje. Wykorzystując mięśnie po jedzeniu, nie tylko obniżasz skok glukozy, co sprawia, że czujesz się lepiej, masz więcej energii, mniej zachcianek i stanów zapalnych, ale także pomagasz swojemu organizmowi, unikając nadmiernego wyrzutu insuliny.

To były cztery łatwe ćwiczenia, które możesz wykonywać codziennie: unoszenie pięt, chodzenie, przysiady lub proste prace domowe. Pamiętaj, ruch po jedzeniu to tylko jeden z moich 10 „trików na glukozę”. aby poczuć się wspaniale i zadbać o swoje zdrowie na dłuższą metę.