BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Oto druga część przełomowej rozmowy z czterema wiodącymi światowymi ekspertkami w dziedzinie zdrowia kobiet: specjalistką menopauzy Dr. Mary Claire Haver, chirurgiem ortopedą Dr. Vondą Wright, lekarką płodności Dr. Natalie Crawford oraz badaczką fizjologii kobiet Dr. Stacy Sims.

Przez lata, wiedza o zdrowiu, odżywianiu i treningu kobiet była czerpana z badań prowadzonych głównie na mężczyznach, co prowadziło do nieefektywnych, a czasem wręcz szkodliwych zaleceń. Czas obalić mity i zrozumieć fizjologię kobiet, aby budować zdrowie, a nie tylko estetykę.

Trening i mięśnie: dlaczego "silna, a nie chuda" to strategia przetrwania

Ekspertki są zgodne: narracja skupiająca się na byciu „chudą” kosztem siły doprowadziła do epidemii problemów zdrowotnych.

Znaczenie tkanki mięśniowej

Mięśnie są kluczowe, a dla kobiet szczególnie:

• Zdrowie mózgu: Pomagają w produkcji większej liczby neuronów, co jest niezbędne dla ochrony mózgu i prewencji demencji.
• Walka z chorobami: U kobiet z PCOS czy endometriozą budowanie mięśni jest niezbędne do zwalczania insulinooporności i stanów zapalnych.
• Zapobieganie urazom: Skupienie się na estetyce, a nie sile, przyczynia się do katastrofalnych statystyk: 70% wszystkich złamań biodra dotyczy kobiet, a 40–50% z nich będzie miało niską gęstość kości, co prowadzi do zwiększonego ryzyka zgonu.

Trening wokół cyklu miesiączkowego

Choć hormony wpływają na metabolizm i temperaturę ciała, próby dokładnego dopasowania treningu do faz cyklu są skomplikowane i mogą prowadzić do mniejszej ogólnej aktywności.

Najważniejsza zasada: Trening oporowy i siłowy musi stanowić trzon aktywności, niezależnie od fazy cyklu, ciąży czy zabiegów in vitro. W dni, gdy czujesz się gorzej, dostosuj dodatkowe ćwiczenia do swojego samopoczucia, ale nie rezygnuj z budowania siły.

Podejście do Treningu (Około- i Menopauza)

W okresie perimenopauzy i menopauzy, gdy produkcja hormonów spada, trening musi stać się bardziej „spolaryzowany”.

• Błąd: Ćwiczenie z umiarkowaną intensywnością (tzw. „środek zakresu”) przez 5–7 dni w tygodniu jest bezużyteczne. Nie pozwala na regenerację, nie zmienia fizjologii i prowadzi do kontuzji.
• Rozwiązanie: Musisz osiągać prawdziwie wysoką intensywność (np. trening interwałowy HIIT, sprinty, ciężkie podnoszenie) oraz prawdziwie niską intensywność (regeneracja, spacery). Wysoka intensywność jest kluczowa dla produkcji laktatu, który wspomaga metabolizm mózgu i działa ochronnie przed demencją.
• Pilates i Joga: Są świetne dla kontroli nerwowo-mięśniowej, siły core i zakresu ruchu, ale nie budują masy mięśniowej i kości w stopniu wymaganym do długotrwałego zdrowia i siły. Wykonuj je kilka razy w tygodniu, nie codziennie.

Dieta i post: waga mięśni, a nie wagi ciała

Ekspertki zachęcają do zmiany myślenia o "odchudzaniu" na rzecz "rekompozycji ciała".

Zdrowa utrata wagi

Najzdrowszy sposób na utratę wagi to: podnoszenie ciężarów i jedzenie. Koncentruj się na jakości odżywiania, a nie liczeniu kalorii. Niemożliwe jest "przeciwćwiczenie złej diety" – trzy ciastka to dwa mile biegu.

Post przerywany 

Długie posty (np. 3 dni) są stanowczo odradzane dla kobiet. Dla męskiej fizjologii mogą być korzystne, ale dla kobiet na poziomie komórkowym są bardzo stresujące. Organizm kobiecy, czując zagrożenie głodem, wchodzi w tryb przetrwania, co prowadzi do magazynowania tłuszczu trzewnego   i stanów zapalnych. Zamiast tego zalecane jest: spożywanie posiłków w oknie 12 godzin, zgodnie z rytmem dobowym (gdy świeci słońce). Pozwala to organizmowi efektywnie wykorzystać glukozę i obniżyć poziom insuliny bez wprowadzania go w stan stresu.

Ćwiczenia na czasie postu 

Nie są zalecane dla kobiet. Trenowanie na czczo zwiększa ryzyko rozpadu tkanki mięśniowej, która jest wykorzystywana jako paliwo. Podwzgórze w mózgu, wyczuwając brak glukozy we krwi, przechodzi w tryb przetrwania i hamuje budowanie mięśni – coś, co jest absolutnie kluczowe dla zdrowia hormonalnego i reprodukcyjnego.

Styl życia: sen i toksyny środowiskowe

Jakość snu jest absolutnie fundamentalna. Skup się na nim, zanim zajmiesz się czymkolwiek innym. Spanie 3–4 godziny na dobę jest ekstremalnie szkodliwe dla zdrowia. Suplementacja melatoniną jest opcją, ale priorytetem jest zawsze higiena snu. Choć niemożliwe jest wyeliminowanie wszystkich zanieczyszczeń, należy aktywnie minimalizować ekspozycję, szczególnie na substancje zaburzające gospodarkę hormonalną.

Kluczowe zmiany:

• Kuchnia: Eliminacja wszelkich plastików z kuchni. Gorące jedzenie w plastikowych pojemnikach (np. z dostaw) natychmiast przełóż do szklanego naczynia.
• Kosmetyki: Przegląd produktów pod kątem składników zaburzających hormony.
• Paragony termiczne: Paragony ze sklepów czy bilety lotnicze zawierają BPA. Zrezygnuj z ich brania, ponieważ dotykanie ich (szczególnie w pracy, np. kasjerki) prowadzi do wysokiej ekspozycji.

Podsumowanie i wezwanie do działania

Ta rozmowa zrewolucjonizowała podejście do kobiecego ciała, przenosząc je z sfery estetyki do sfery długowieczności, siły i zdrowia. Dla polskiej czytelniczki najważniejszy wniosek brzmi: Musisz przejąć odpowiedzialność za swoją wiedzę i zdrowie. System medyczny, również w Polsce, jest w dużej mierze oparty na badaniach prowadzonych na mężczyznach, co często prowadzi do ignorowania specyficznych potrzeb i problemów kobiet (np. w kontekście menopauzy, PCOS czy chorób autoimmunologicznych).

Ekspertki podkreślają:

„Chcę, aby narracja się zmieniła. Chcę, aby kobiety mówiły: ’Mam swoje miejsce i zajmuję swoją przestrzeń.’”

Twoja zdolność do zrozumienia własnego ciała i aktywnego domagania się odpowiedzi oraz najlepszej opieki jest kluczowa. Bądź przygotowana na to, że będziesz musiała mocno argumentować, ale pamiętaj: zasługujesz na pełne i skuteczne wsparcie w dziedzinie zdrowia.

Nie traktuj się jak delikatny kwiat, na który spadają niekontrolowane rzeczy. Inwestuj w siłę, wiedzę i sen. Ta zmiana zaczyna się teraz.

Źródło:  youtube.com/watch?v=P1CeHGJOX5g