BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Kurkuma i jej główny związek - kurkumina - to temat na całą książkę. Ale jeśli nie spożywasz kurkumy we właściwy sposób, nie uzyskasz żadnych z jej niesamowitych korzyści przeciwzapalnych. W tym artykule omówiłem wszystkie czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed spożyciem kurkumy, a także proste sposoby codziennego spożywania kurkumy w celu uzyskania maksymalnych korzyści.

MIT! Dodawanie do wody i suplementów kurkuminy to strata czasu, przyniosą one więcej szkody niż pożytku.

Wielką gwiazdą kurkumy jest kurkumina, która nadaje jej jasnożółty kolor. Kurkumina została dokładnie przebadana pod kątem działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego – jest znana z tego, że wspomaga funkcjonowanie wątroby, wzmacnia odporność, obniża stres, łagodzi bóle artretyczne i wiele więcej. Badania wykazało, że przyjmowanie kurkumy z piperyną podczas śniadania pomogło obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyło uczucie sytości u zdrowych dorosłych. Brzmi świetnie, prawda? Dlatego dziś wszyscy szaleją na punkcie kurkumy – stosują ją zarówno w postaci sproszkowanej, jak i jako suplementy. Ale oto haczyk: kurkumina jest bardzo niestabilna i nie rozpuszcza się w wodzie.

Wady kurkuminy

Kurkumina ma słabą biodostępność, co oznacza, że nasze ciało nie wchłania jej dobrze, więc woda z kurkumą, którą pijesz, jest prawie bezużyteczna, ponieważ twoje ciało nie przyjmuje żadnych dobrych rzeczy. Dawkowanie jest kluczowe! Kurkuma jest przyprawą i jak wszystkie przyprawy jest mieczem obosiecznym. Ilość może zdziałać cuda dla zdrowia, ale zbyt dużo może zaszkodzić. Ponieważ ma wysoką zawartość szczawianów, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę, a nawet zwiększać ryzyko kamicy nerkowej.

Postaw na świeżą lub sproszkowaną kurkumę

• Świeży korzeń - można go zetrzeć na tarce i dodawać do sałatek, koktajli czy potraw na ciepło. Ma intensywny kolor i lekko pikantny smak.
• Sproszkowana kurkuma - najbardziej dostępna w Polsce i najłatwiejsza w użyciu – wystarczy łyżeczka dziennie dodana do zup, sosów, ryżu czy owsianki.

Użycie Kurkumy

Kurkumina potrzebuje pomocy, aby wchłonąć się do organizmu. Oto dwa sprawdzone sposoby na zwiększenie wchłanianie kurkuminy:

1. Zdrowe tłuszcze - kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach więc jeśli wymieszasz kurkumę ze zdrowym źródłem tłuszczu (np. mlekiem, masłem, olejem kokosowym, awokado czy orzechami). Dzięki temu organizm łatwiej przyswoi cenne składniki. Jeśli nie przyjmujesz jej ze źródłem tłuszczu, możesz stracić cały jej potencjał. 
2. Czarny pieprz - substancja w nim zawarta (piperina) znacznie zwiększa wchłanianie kurkuminy (głównego związku aktywnego w kurkumie). Dodanie szczypty pieprzu do potrawy z kurkumą może nawet kilkadziesiąt razy poprawić biodostępność kurkuminy. Zatem dodaj szczyptę szczyptę czarnego pieprzu za każdym razem, gdy używasz kurkumy, nawet jeśli robisz w daniu, które ma już tłuszcz.

Wskazówka! Ciepło zwiększa biodostępność kurkuminy, dlatego warto dodawać kurkumę do ciepłych potraw, takich jak zupy czy gulasze. Sproszkowaną kurkumę można dorzucić do zup kremów (np. z dyni, marchwi czy soczewicy) i sosów. Pamiętaj o dodatku pieprzu lub innej ostrej przyprawy (np. chili), by wzmocnić wchłanianie.

Najlepiej przyjmować kurkumę krótko przed lub po posiłku, aby zapewnić jej maksymalne wchłanianie

Nie ma określonej pory dnia, w której najlepiej jest przyjmować kurkumę. Zamiast tego, kluczem jest przyjmowanie jej krótko przed lub po posiłku. Powodem tego jest interakcja kurkumy z tłuszczem. Kluczowe aktywne składniki kurkumy (takie jak kurkumina) są rozpuszczalne w tłuszczach, więc lepiej jest przyjmować kurkumę bezpośrednio po posiłku zawierającym tłuszcz - czy to kilka minut przed, w trakcie lub w ciągu około 10-15 minut po posiłku - powiedziała dietetyczka funkcjonalna i zielarka kliniczna Jenna Volpe.

Zalecamy przyjmowanie suplementu kurkumy z posiłkiem zawierającym co najmniej 5-8 gramów tłuszczu. Na przykład, spróbuj połączyć go z porannym tostem z awokado lub tą chrupiącą miseczką ryżową z łososiem na kolację. Posiłki zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak tłuste ryby, pełnotłusty nabiał, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado lub orzechy, spowalniają trawienie kurkumy i poprawiają jej biodostępność w krwiobiegu.

Kurkumę można również dodawać bezpośrednio do posiłków. Przyjmowanie kurkumy w postaci tzw. złotego mleka (przygotowanego z wysokotłuszczowego mleka kokosowego lub innej alternatywy) może być skutecznym sposobem na zmaksymalizowanie wchłaniania kurkumy do organizmu. Inne możliwości obejmują dodanie kurkumy do miski ryżowej, smoothie lub dipu. Należy tylko pamiętać, że dawka nie będzie tak wysoka, jak w przypadku suplementów.

Najlepszy czas na przyjmowanie suplementów z kurkumą zależy również od preferencji. Jeśli poranne przyjmowanie kurkumy wywołuje nieprzyjemne uczucie w żołądku, lepszym rozwiązaniem może być przyjmowanie jej w wieczorem (z kolacją). Warto również włączyć kurkumę do codziennej rutyny, aby nie zapomnieć o jej przyjmowaniu.

Odpowiednia dawka

• Ilość - najczęściej zaleca się 1–2 łyżeczki sproszkowanej kurkumy dziennie. W przypadku świeżego korzenia może to być ok. 2–3 cm startego kawałka.
• Regularność - kluczowe są stałe, codzienne dawki – niewielkie ilości spożywane regularnie dają lepszy efekt niż duże dawki przyjmowane sporadycznie.

Jeśli trudno jest regularnie spożywać kurkumę w diecie, można sięgnąć po suplementy zawierające standaryzowaną ilość kurkuminy. Ważne jest jednak, aby były one wzbogacone o piperynę dla lepszej przyswajalności.

Środki ostrożności

• Interakcje z lekami - kurkuma może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (zwłaszcza przeciwzakrzepowymi). Jeśli przyjmujesz leki na stałe, warto skonsultować się z lekarzem.
• Problemy z pęcherzykiem żółciowym: Ww przypadku kamieni żółciowych lub innych schorzeń dróg żółciowych również warto zachować ostrożność.
• Reakcje alergiczne - choć rzadkie, mogą się zdarzyć. Jeśli zauważysz niepokojące objawy, przerwij spożywanie i skonsultuj się ze specjalistą. Być może problem leży również w jakości kurkumy.

Na co zwrócić uwagę kupując sproszkowaną kurkumę

Kupując sproszkowaną kurkumę zadbaj, aby pochodziła od zaufanych sprzedawców i firm, aby nie zawierała zanieczyszczeń mikrobiologicznych, ani metali ciężkich. W miarę możliwości wybieraj kurkumę z certyfikatem organicznym (np. USDA Organic czy Non-GMO Project Verified), co gwarantuje, że produkt został uprawiany bez szkodliwych pestycydów i chemii. Preferuj produkty pochodzące z regionów znanych z tradycyjnej uprawy kurkumy, takich jak Indie czy Sri Lanka.

Upewnij się, że etykieta produktu wskazuje 100% czysty proszek z kurkumy, bez zbędnych dodatków, wypełniaczy czy sztucznych barwników.

Wysokiej jakości kurkuma charakteryzuje się żywym, intensywnym żółtym kolorem, co często świadczy o wysokiej zawartości kurkuminoidów – substancji odpowiadających za jej prozdrowotne właściwości. Mocny, charakterystyczny aromat (lekko ziemisty i pikantny) to kolejny dobry wskaźnik jakości.

Podsumowanie

Regularne spożywanie kurkumy może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak działanie przeciwzapalne, wspomaganie układu odpornościowego i poprawa funkcji mózgu. Odkryto również, że kurkuma zastosowanie w lecznictwie wielu nowotworów. Polecam tygodniową kurację każdemu o obniżonej odporności po antybiotykach.

Aby czerpać maksymalne korzyści z kurkumy, najlepiej spożywać ją codziennie w niewielkich ilościach, w towarzystwie pieprzu i zdrowych tłuszczów. Doskonale sprawdza się jako dodatek do wielu potraw, napojów i deserów, wzbogacając je o wyrazisty smak i barwę.