BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Problemy ze snem mogą dotyczyć każdego z nas. Badania pokazują, że niedobór snu nie tylko wpływa na samopoczucie, ale także zwiększa ryzyko chorób, takich jak otyłość czy choroby serca.

Co ciekawe, kiepska jakość snu bywa też powiązana z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Z drugiej strony – lepsza dieta, szczególnie bogata w produkty roślinne, może poprawiać jakość nocnego wypoczynku.

Dlaczego orzechy mogą pomagać w zasypianiu?

Wiele orzechów zawiera tryptofan – aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Orzechy włoskie wyróżniają się dodatkowo tym, że dostarczają także melatoninę wprost z roślin, co potwierdzono w badaniach – po ich spożyciu poziom tego hormonu we krwi rośnie. Dlatego naukowcy zaczęli się zastanawiać, czy regularne jedzenie orzechów włoskich faktycznie może poprawić parametry snu.

Jak wyglądało badanie?

Aby sprawdzić ten efekt, hiszpańscy naukowcy przeprowadzili 18-tygodniowe badanie z udziałem 76 młodych dorosłych w wieku 20–35 lat. Zastosowano tzw. próbę krzyżową:

• w jednej fazie uczestnicy jedli codziennie 40 g orzechów włoskich (ok. garść, czyli mniej niż pół szklanki łupin) przez 8 tygodni,
• w drugiej fazie nie jedli żadnych orzechów ani produktów orzechowych,
• między fazami wprowadzono 2-tygodniową przerwę „na oczyszczenie”.

Wszyscy badani stosowali dietę w stylu śródziemnomorskim i otrzymali wskazówki dotyczące higieny snu (np. unikanie kofeiny i alkoholu wieczorem, regularne godziny snu i posiłków, ograniczenie ekranów przed snem).

Aby obiektywnie ocenić sen, uczestnicy nosili przez tydzień opaski actigraficzne monitorujące aktywność, temperaturę skóry i ekspozycję na światło. Dodatkowo pobierano próbki moczu, by oznaczyć poziom 6-sulfatoksymelatoniny – markera produkcji melatoniny.

Co wykazały wyniki?

Po ośmiu tygodniach jedzenia orzechów włoskich zaobserwowano wyraźne zmiany:

• skracał się czas zasypiania,
• wzrosła efektywność snu (czyli odsetek czasu spędzonego w łóżku faktycznie przesypiany) – średnio o 0,7%,
• zmniejszyła się senność w ciągu dnia,
• stwierdzono też wyraźny wzrost produkcji melatoniny w organizmie.

Orzechy włoskie dostarczały średnio 84,6 mg tryptofanu i 118 ng melatoniny w porcji 40 g. Co więcej, miały korzystny stosunek tryptofanu do innych aminokwasów, co ułatwiało przenikanie tryptofanu do mózgu i jego przemianę w melatoninę.

Ograniczenia badania

Autorzy zaznaczają jednak pewne ograniczenia. Trudno było „zaślepić” uczestników – każdy wiedział, czy je orzechy, czy nie. Poza tym nie kontrolowano dokładnie całej diety badanych, więc inne czynniki żywieniowe mogły wpływać na wyniki. Badanie finansowała California Walnut Commission i Uniwersytet w Barcelonie, choć oficjalnie instytucje te nie ingerowały w analizę danych.

Co to oznacza dla nas?

Choć orzechy włoskie nie są magicznym lekarstwem na bezsenność, wyniki sugerują, że mogą w naturalny sposób wspierać jakość snu. Codzienna garść orzechów (ok. 40 g) może pomóc szybciej zasypiać, spać bardziej efektywnie i czuć się mniej sennym w ciągu dnia.

Co ważne – orzechy można łatwo włączyć do codziennej diety: dodać do owsianki, sałatki, jogurtu z owocami czy po prostu zjeść jako przekąskę. Warto dodać, że orzech włoski jest w Polsce łatwo dostępny – zarówno w sklepach, jak i w naszych ogrodach. To jedno z najstarszych drzew uprawnych w Europie, które od wieków rośnie także w polskim klimacie. Orzechy włoskie można kupić praktycznie w każdym markecie, na targu czy bezpośrednio od lokalnych sadowników, a w wielu domach tradycją jest zbieranie i suszenie własnych orzechów jesienią. Dzięki temu są nie tylko zdrowym, ale też stosunkowo tanim i swojskim dodatkiem do codziennej diety.

👉 Oczywiście problemy ze snem mogą mieć wiele przyczyn – od stresu, po choroby przewlekłe czy niezdrowy tryb życia. Jednak orzechy włoskie wydają się prostym, smacznym i zdrowym dodatkiem, który może wspierać lepszy sen jako element szerszej dbałości o higienę snu.

Źródło: Zerón-Rugerio MF, Hernáez Á, Cambras T, Izquierdo-Pulido M. Emotional eating and cognitive restraint mediate the association between sleep quality and BMI in young adults. Appetite. 2022;170:105899. doi: 10.1016/j.appet.2021.105899.