BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Często słyszy się: „Alzheimer to kwestia genów”. w rzeczywistości czynnik genetyczny to tylko ok. 5%, pozostałe 95% to wpływ środowiska i naszych nawyków. 

W tym artykule opisujemy:

• Dlaczego 29% Amerykanów (i około 9% europejczyków) cierpi na depresję i jak ukryty wpływ ma na to jedzenie?
• Jak kilkanaście sekund przyjemności może zmienić funkcjonowanie mózgu, prowadząc do uzależnienia na całe życie?
• W jaki sposób przemysł spożywczy potajemnie wywołuje uzależnienia i przyczynia się do powstawania chorób przewlekłych?
• Dlaczego 95% ryzyka zachorowania na Alzheimera wynika z czynników środowiskowych i można mu całkowicie zapobiec?
• Niebezpieczny związek między skokami poziomu dopaminy a śmiercią komórek mózgowych.

Alzheimer – geny czy środowisko?

• Często słyszy się: „Alzheimer to kwestia genów”. W rzeczywistości czynnik genetyczny to tylko ok. 5%.
• Oznacza to, że 95% ryzyka to wpływ środowiska:
  • zanieczyszczenie powietrza,
  • mikroplastik,
  • ultraprzetworzona żywność,
  • sztuczne słodziki (najnowsze badania wiążą ich spożycie z demencją).

Ukryty cukier i żywność przetworzona:

• 73% produktów w amerykańskich sklepach zawiera ukryty cukier.
• Przemysł spożywczy stosuje aż 262 różne nazwy cukru, aby maskować jego obecność.
• Cukier daje krótkotrwały zastrzyk dopaminy – co prowadzi do uzależnienia biochemicznego.
• Udowodniono, że żywność ultraprzetworzona zwiększa ryzyko: demencji, cukrzycy, raka, chorób psychicznych.

Jak wybierać jedzenie?

1. Jeśli produkt ma etykietę – traktuj ją jak ostrzeżenie.
2. Jeśli w pierwszych 3 składnikach jest cukier – to deser, nie żywność.
3. Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny.

Ćwiczenia:

• Mają korzyści metaboliczne, ale nie zmniejszają pragnienia cukru.
• Jeśli myślisz, że ćwiczenia same w sobie pomogą schudnąć – to iluzja.

„Hostage Brain” – mózg zakładnika

Dlaczego chcemy mieć kontrolę?

• Człowiek z natury pragnie kontroli – poczucie kontroli zmniejsza zagrożenie.
• Problem: kontrola to iluzja. Im bardziej próbujemy ją utrzymać, tym bardziej rośnie stres i ból psychiczny.

Konsekwencje:

• Ból skierowany do wewnątrz → depresja.
• Obecnie 29% Amerykanów cierpi na depresję (globalnie ok. 4,4%).
• Aby złagodzić ból braku kontroli, ludzie sięgają po „dopaminowe protezy”:
  • narkotyki (kokaina, amfetamina),
  • nikotyna, alkohol, cukier, hazard, pornografia, gry online, media społecznościowe.

Dopamina i uzależnienie

Funkcje dopaminy:

1. Uczenie się – każda lekcja (pozytywna i negatywna) to efekt wyrzutu dopaminy.
2. Nagroda i motywacja – dopamina to „przedsmak” przyjemności, bodziec do kontynuacji działania.

Mechanizm uzależnienia:

• Krótkie dawki dopaminy są naturalne i potrzebne.
• Nadmierna stymulacja = śmierć neuronów.
• Mózg broni się, zmniejszając liczbę receptorów dopaminy.
• Skutek: potrzeba coraz większej dawki, aby uzyskać coraz słabszy efekt.
• To zjawisko to tolerancja, pierwszy etap uzależnienia.
• Gdy neurony zaczynają obumierać → mamy pełne uzależnienie.

„Lubienie” vs. „chcenie” vs. „potrzeba”:

• Liking – lubienie, przyjemność.
• Wanting – chęć powtórzenia, może prowadzić do nadużyć.
• Needing – konieczność, oznaka problemu biochemicznego.

Jak przerwać cykl uzależnienia?

Remedium:

• Klucz: odbudowa receptorów dopaminy.
• Popularny trend: „dopamine fasting” – ograniczenie wszelkich bodźców na kilka tygodni (brak mediów, brak cukru, brak stymulantów).
• Trwałe efekty wymagają ok. 3 tygodni abstynencji.
• Można też stosować dietę ketogeniczną – brak cukru zmniejsza łaknienie i stopniowo „przeprogramowuje” mózg.

Alzheimer i energia komórkowa

Mechanizm choroby:

1. Kryzys energetyczny w mitochondriach – spadek produkcji ATP (paliwo komórkowe).
2. Stres oksydacyjny (ROS) – reaktywne formy tlenu uszkadzają komórki.
3. Niedobór energii → agregacja białek (płytki amyloidowe) → stan zapalny → obumieranie neuronów.

Czynniki zwiększające ryzyko:

• Słodziki (aspartam, sukraloza) → nasilają ROS.
• Stres i kortyzol → zwiększają zużycie ATP.
• Niedobory witamin B6, B12, kwasu foliowego.
• Niska podaż kwasów omega-3 i błonnika.
• Nadmiar ultraprzetworzonej żywności i fruktozy.

Stres to dziś jedna z głównych przyczyn chorób przewlekłych. Mikroplastiki, pestycydy, zanieczyszczenia – to wszystko dodatkowo obciąża nasz organizm, a układ odpornościowy reaguje stanem zapalnym. Problem zaczyna się w mitochondriach, czyli w naszych „elektrowniach komórkowych”. Gdy są przeciążone, pojawia się zmęczenie, mgła mózgowa, problemy metaboliczne i neurodegeneracyjne.

W tym momencie nie chodzi już tylko o kalorie czy dietę, ale o regulację całego systemu – od poziomu hormonów po neurotransmitery. Serotonina daje poczucie spokoju, dopamina motywację, oksytocyna więź. Jeśli tego brakuje, ludzie szukają szybkiej nagrody w jedzeniu, alkoholu czy ekranach. To jednak tylko pogłębia problem, bo ciało i mózg dostają sygnał przeciążenia.

Dlatego droga wyjścia nie zaczyna się od kolejnej „cud-diety”, tylko od odbudowy fundamentów: sen, relacje, ruch, poczucie sensu. Dopiero na tym tle dieta naprawdę działa i można myśleć o długoterminowym zdrowiu.

Sok kontra Owoc: Tryptofan i Błonnik

Najczęstsze pytanie, jakie zadają ludzie: czy sok jest zdrowy?

Naprawdę, to prawdopodobnie najczęstsze pytanie. Mówisz, że cukier jest zły, ale czy sok nie jest zdrowy? Czy sok jest zdrowy? Sok nie jest zdrowy. Owoc jest zdrowy. Jaka jest różnica między owocem a sokiem? Błonnik.

Owoc ma błonnik. Błonnik zmniejsza tempo wchłaniania z jelit do krwiobiegu. A robiąc to, zmniejszasz odpowiedź insulinową, zmniejszasz odpowiedź glukozową, w zasadzie chronisz wątrobę. A ponieważ zapobiegłeś jego wczesnemu wchłanianiu, dociera dalej do jelita, gdzie mikrobiom może go strawić do własnych celów, w ten sposób karmiąc jelita i generując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne metabolicznie, przeciwzapalne, przeciwko Alzheimerowi. I błonnik działa jak małe szczoteczki wewnątrz okrężnicy, aby pozbyć się komórek raka okrężnicy. Otrzymujesz więc wszelkiego rodzaju korzyści z błonnika w owocach, ale gdy tylko go wyciskasz, wyrzucasz błonnik do kosza. I wszystko, co ci zostaje, to woda z cukrem. Więc jedz owoc, nie pij soku.

Problem polega na tym, że przemysł spożywczy tego nie sprzedaje. Co jeśli wrzucę owoc do blendera i zamiast wyrzucać to, co zostało, zostawię wszystkie małe kawałki? Ostrza w urządzeniu do robienia smoothie tną błonnik na strzępy, na tak krótkie kawałki, że nie może on faktycznie działać jako rusztowanie, aby izolować i zapobiegać wchłanianiu. Więc tempo wchłaniania w jelicie jest tak samo szybkie, a fruktoza i glukoza nadal dotrą do wątroby tak samo szybko, jak w przypadku soku. Więc to nie jest odpowiedź. Samodzielne robienie smoothie nie jest odpowiedzią.

Ćwiczenia i mity kaloryczne

A ćwiczenia, jak wpływają na moją decyzję o sięgnięciu po cukier lub nie?

Cóż, tak naprawdę nie wpływają na twoją chęć sięgnięcia po cukier. Ma to swoje własne korzyści metaboliczne. Ćwiczenia robią wiele dobrych rzeczy dla twojego organizmu, ale spalanie kalorii nie jest jedną z nich. Ludzie myślą: "Och, poćwiczę, żeby spalić pączka, którego zjadłem." Błąd. Zapomnij o tym. Nie o to chodzi.

Co robią ćwiczenia? Ćwiczenia zwiększają mitochondria. I to jest dobre, ponieważ potrzebujesz zwiększonych rezerw mitochondrialnych, aby wytwarzać całe to ATP. Ćwiczenia zwiększają czynniki troficzne mózgu, które są niezbędne do poznania. I zostało to wykazane, że ćwiczenia są jedną z głównych metod łagodzenia ryzyka demencji. Zwiększają neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Zwiększają leptynę. Wszystko to jest niezbędne do promowania synaptogenezy, a nawet zwiększania neurogenezy, większej liczby neuronów, aby nie umierały. Jestem więc za ćwiczeniami. Ćwiczenia zwiększają również masę mięśniową, a masa mięśniowa jest czynnikiem łagodzącym w przypadku wczesnej śmierci. Jak powiedziałem, sarkopenia jest czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci. Więc ćwiczenia są sposobem na to, aby to cofnąć.

Powiedziawszy to, żadna z tych rzeczy nie miała nic wspólnego z utratą wagi. Więc jeśli myślisz, że ćwiczenia sprawią, że schudniesz, jesteś w błędzie. Jesteś pod wpływem złudzenia. Przyjąłeś hipotezę kalorii.  Kaloria nie jest kalorią.

Stan przedcukrzycowy i monitorowanie glukozy

Jeden na 10 osób na całym świecie ma cukrzycę. A w Stanach Zjednoczonych jedna na trzy lub cztery dorosłe osoby  jest w stanie przedcukrzycowym. Nawet jeśli nie masz dużo tłuszczu na ciele, to faktycznie 40%. Przerażające statystyki.

Co powinien robić?

Po pierwsze: pozbądź się całej żywności wysoko przetworzonej ze swojej diety. A przy okazji pozbędziesz się całego cukru ze swojej diety. To pierwsza rzecz. Zobacz, jak to działa. Poświęć dwa tygodnie, robiąc tylko to. Jeśli to zadziała, fantastycznie. Jeśli to nie zadziała, dodaj trochę ćwiczeń. Wyprowadź psa na dłuższy spacer, idź do sklepu pieszo.

Czy powinien używać monitora glukozy, aby mu pomóc?  Jestem za monitorami glukozy, a powodem jest to, że są one substytutem, wskaźnikiem zastępczym dla insuliny. Kiedy glukoza wzrasta, oznacza to, że insulina wzrasta, a to insulina naprawdę robi różnicę. Mamy dokumentację faktu, że monitorując własne stężenie glukozy, można zaobserwować poprawę zdrowia metabolicznego w dłuższej perspektywie. Możesz prowadzić dziennik żywienia. Możesz używać monitorowania glukozy. Nie musisz monitorować glukozy. Możesz to robić tylko z dziennikiem żywienia i to nadal zadziała.

Wiele osób, które są przeciwne używaniu monitorów glukozy dla osób bez cukrzycy. Ja jestem całkowicie  przeciwny temu. Uważam, że to bardzo dobry pomysł. Powodem, dla którego mówią, że to zły pomysł, jest to, że jeśli używasz tych samych zmiennych wyników, co w przypadku cukrzycy: czas w zakresie, czas powyżej zakresu, czas poniżej zakresu, to są to osoby bez cukrzycy. Więc oczywiście wszystkie te liczby będą w centrum. Będą w czasie w zakresie. Więc wydaje się, że nie ma to żadnych korzyści. To nie o to chodzi. Chodzi o wyniki długoterminowe, które pojawiają się 3 miesiące później. Oni na to nie patrzą. My mamy te dane. Patrzymy na to i dane są bardzo dobre.

Wiesz, co moim zdaniem jest naprawdę, naprawdę przydatne w przypadku tych CGM, tych ciągłych monitorów glukozy, które można kupić online bardzo tanio, to to, że po prostu edukują cię na temat wpływu różnych produktów spożywczych, o których myślałeś, że są zdrowe, jak soki, o których mówiliśmy, jak ryż. O mój Boże. Biały ryż. To właściwie jedna z dużych rzeczy, których się nauczyłem. Wiesz, są dwie rzeczy, które mnie zszokowały. Trzy rzeczy, które mnie zszokowały w ciągu ostatnich kilku lat, o których myślałem, że są zdrowe. Dorastałem, myśląc, że soki pomarańczowe są zdrowe. Pamiętam, jak byłem małym dzieckiem i wyciągałem sok z lodówki i piłem go, bo widziałem w reklamie, że zawiera witaminę C. Tak. I myślałem: "Och, witamina C. Będę zdrowy więc piję". Zrozumiałem, że to był ich fortel, a ty byłeś ofiarą. Byłem ofiarą i chciałbym odszkodowania.

Myślę, że cała populacja Wielkiej Brytanii i USA zasługuje na odszkodowanie. Jest młoda dama w sekcji komentarzy, która oglądała naszą ostatnią rozmowę. Powiedziała, że cytat od tego doktora, który uwielbiała i którego nigdy nie zapomniała, brzmi: "Żadna żywność, która jest powiązana z reklamą telewizyjną, nie powinna być spożywana". Genialnie powiedziane i świetna granica do ustalenia. Zgadza się. Żadna żywność, która jest powiązana z reklamą telewizyjną, nie powinna być spożywana. To takie prawdziwe. Nie reklamują ogórków w telewizji. Nie ma wystarczająco dużo pieniędzy na marketing, nie ma wystarczająco dużej marży.

Więc soki pomarańczowe... generalnie nie piję już żadnych soków od lat. Drugą rzeczą był biały ryż. Myślałem, że jest zdrowy, dorastając. Myślałem, że jest naprawdę zdrowy. A potem zrobiłem ciągły monitor glukozy i... to było przerażające, ten wpływ na mój mikrobiom jelitowy i moje poziomy glukozy. A trzecią rzeczą był ketchup pomidorowy. Nie wiedziałem, że jest w nim tyle cukru. Przykładowo ketchup Heinz jest w połowie syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Szaleństwo.  

Jemy te same rodzaje rzeczy., ale możesz dokonać pewnych wymian codziennie.

Fragment wykładu:  Dr Robert Lustig, neuroendokrynolog, światowej sławy ekspert w dziedzinie uzależnienia od cukru, metabolizmu i nauk o uzależnieniach, którego przełomowe badania ujawniają, w jaki sposób kryzysy zdrowotne są ze sobą powiązane i spowodowane stresem. Jest również autorem bestsellerowych książek, takich jak „Metabolical” i „Fat Chance”.