BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Kolejną noc nie możesz zasnąć. Budzisz się co chwilę, przewracasz z boku na bok, zerkasz ukradkiem na zegarek i odliczasz godziny do świtu. Jak sprawić, by zasypianie przestało być udręką, a stało się przyjemnym, naturalnym elementem wieczoru?

Bezsenność i trudności z zasypianiem to naprawdę częsty problem, a jego konsekwencje sięgają daleko poza zmęczenie, drażliwość czy spadek koncentracji w ciągu dnia. W dłuższej perspektywie bezsenność zwiększa ryzyko poważnych chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości czy depresji.

Oto kilka praktycznych porad w temacie naparów, które mogą pomóc w zasypianiu. Co warte podkreślenia – każdy z nich jest skierowany na inną przyczynę problemów ze snem, co znacząco zwiększa ich skuteczność. Poznaj napar na bezsenność wywołaną stresem, napar na bezsenność związaną ze stanami zapalnymi towarzyszącymi wielu chorobom, a także napar wspomagający sen w przypadku spadku poziomu hormonów płciowych, co często pojawia się wraz z wiekiem. 

Z jakich roślin warto przygotować napary nasenne i jak je przyrządzić?

Kozłek lekarski i chmiel

Pierwsza propozycja to kozłek lekarski, znany także jako waleriana. Szczególnie poleca się go osobom cierpiącym na schorzenia przebiegające ze stanem zapalnym. Liczne badania kliniczne   potwierdzają, że stosowanie wyciągu z kozłka lekarskiego w dawce od 300 do 600 mg dziennie lub sproszkowanego korzenia w dawce od 0,5 do 3 g na dobę, zmniejsza napięcie mięśniowe i działa jako skuteczny środek nasenny. Dzieje się tak, ponieważ aktywne związki z korzenia kozłka, w szczególności kwas walerianowy, zwiększają aktywność receptorów dla kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. A GABA to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących, który wycisza ośrodkowy układ nerwowy, często nadmiernie pobudzony przez stan zapalny.  Upraszczając: kozłek działa jak naturalne wyciszenie dla przeciążonego układu nerwowego i chroni go przed stresem oksydacyjnym – co w dzisiejszych czasach ma kluczowe znaczenie dla jakości snu.

Jak przygotować napar z korzenia kozłka lekarskiego? Wystarczy zalać jedną łyżeczkę (nie łyżkę!) suszonego korzenia szklanką wrzątku i zaparzać pod przykryciem przez 15 minut. Taki napar należy pić trzy razy dziennie, przy czym ostatnią porcję najlepiej wypić godzinę przed snem.

Oczywiście warto, by napary na sen były mieszankami ziół – działających nie tylko nasennie, ale i uspokajająco. Składniki tych mieszanek wzmacniają nawzajem swoje działanie, co daje silniejszy efekt. Dlatego do naparu z kozłka polecam dodać łyżeczkę suszonych szyszek chmielu, które bez problemu kupicie w każdej zielarni. Chmiel zawiera humulony i lupulony, które – podobnie jak kwas walerianowy – zwiększają aktywność receptorów GABA. Co więcej, ekstrakty z chmielu wspierają uwalnianie serotoniny i melatoniny, czyli hormonów snu. W badaniach chmiel najczęściej łączy się właśnie z kozłkiem – taka mieszanka skutecznie poprawia jakość snu i przyspiesza zasypianie.

Jak przygotować taki napar? Po prostu zalać jedną łyżeczkę kozłka i jedną łyżeczkę chmielu szklanką wrzątku, zaparzać 15 minut, a następnie pić dwa razy dziennie.

Rumianek i melisa

Kolejne zioło, które warto omówić, to rumianek. On również działa nasennie poprzez aktywację receptorów GABA. Niedawna metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 10 badań z udziałem ludzi, wykazała, że rumianek poprawia jakość snu i zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń. Rumianek świetnie sprawdza się u kobiet po menopauzie, a także u mężczyzn po andropauzie. Jeśli problemy ze snem pojawiły się właśnie z tego powodu, zdecydowanie polecam napar z rumianku.

Jak go przygotować? Jedną łyżeczkę suszonych koszyczków rumianku zalewamy szklanką wrzątku (około 90°C), zaparzamy pod przykryciem przez 15 minut, przecedzamy i pijemy 2–3 razy dziennie.

Rumianek warto łączyć z liśćmi melisy lekarskiej, które mają działanie uspokajające, przeciwlękowe i nawet przeciwdepresyjne. W jednym z badań klinicznych 15-dniowa kuracja ekstraktem z melisy zmniejszyła bezsenność aż o 42%, a u 85% uczestników problem bezsenności całkowicie ustąpił. Połączenie melisy i rumianku to wyjątkowo skuteczna mieszanka ziołowa, która pomaga osiągnąć głęboki, regenerujący sen – szczególnie u osób starszych.

Lawenda

Do tej mieszanki można dodać jeszcze suszoną lawendę, bogatą w olejek eteryczny o silnym działaniu uspokajającym. Co ważne, lawenda działa zarówno w aromaterapii, jak i w formie doustnej – np. jako napar. Jak go przygotować? Na 30–60 minut przed snem wypij napar z 1–2 łyżeczek lawendy, 1 łyżeczki rumianku i 1 łyżeczki melisy. To doskonały sposób na wyciszenie i przygotowanie organizmu do snu.

Ashwagandha

Przejdźmy teraz do naparu dla osób, które nie mogą zasnąć z powodu przewlekłego stresu. Tu z pomocą przychodzi witania ospała, czyli ashwagandha, znana też jako żeń-szeń indyjski. To adaptogen – roślina, która wspomaga równowagę organizmu w trudnych warunkach, takich jak stres. Ashwagandha nie działa jak tabletka nasenna – jej efekt buduje się stopniowo przy regularnym stosowaniu. Badania kliniczne pokazują, że ashwagandha skraca czas zasypiania, wydłuża sen i poprawia jego jakość. Dodatkowo obniża poziom lęku i kortyzolu, co ułatwia wyciszenie przed snem. Przykładowo, w badaniu z udziałem ponad stu osób z bezsennością, sześciotygodniowa suplementacja ashwagandhą w dawce 120 mg poprawiła jakość snu u 3/4 uczestników.

Jak przygotować napar? Dwie łyżeczki suszonego korzenia ashwagandhy zalewamy szklanką wrzątku, zaparzamy pod przykryciem przez 15 minut, odcedzamy i pijemy dwa razy dziennie.

Passiflora

Kolejna roślina, o której warto wspomnieć, to męczennica cielista, czyli passiflora. Działa nasennie, skracając czas zasypiania i wydłużając sen, a także silnie przeciwlękowo. Napar przygotowujemy z 2 łyżeczek suszonego ziela, które zalewamy szklanką wrzątku i zaparzamy pod przykryciem 15 minut. Pijemy na 30 minut przed snem.

Jeszcze lepsze efekty daje połączenie passiflory z kozłkiem lekarskim i chmielem. Jak pokazuje przegląd badań, to właśnie ta mieszanka daje najlepsze efekty w przypadku bezsenności związanej z lękiem i stresem. W jednym z badań wykazano, że suplement z ekstraktami z tych trzech roślin poprawiał jakość snu równie skutecznie jak terapia zolpidemem, czyli silnym lekiem nasennym.

Pamiętajmy, że ogromne znaczenie dla jakości snu ma higiena snu. To znaczy: regularne godziny kładzenia się spać i wstawania, unikanie ekranów (telewizor, smartfon, komputer) na godzinę przed snem, bo emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie melatoniny. Oczywiście są odpowiednie aplikacje, które to światło redukują, także mogą stanowić pewne rozwiązanie.  Równie ważne jest unikanie kofeiny (w tym energetyków), alkoholu i nikotyny w późnych godzinach popołudniowych.

Zapraszamy na nasze kursy dotyczące ziół i ich bezpiecznego stosowania.