Ułatwienia dostępu

BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

post - pusty talerz - zalety zdrowtne - etapy postu

Nieścisłości na temat postu - co daje 36 godzin bez jedzenia!

Paweł Frankowski Blog 11 min. czytania

Wmawiano nam, że pomijanie posiłków spowalnia metabolizm? To kompletne kłamstwo. Po 36 godzinach bez jedzenia ciało nie wyłącza się, wręcz przeciwnie – aktywuje. Zaczyna spalać tłuszcz, komórki oczyszczają się, a stany zapalne znikają.

Co dzieje się z Twoim organizmem podczas 36-godzinnego postu?

Oto, co naprawdę dzieje się w Twoim ciele w ciągu pierwszych 36 godzin bez jedzenia. Gwarantuję, że po przeczytaniu tego tekstu zrozumiesz, dlaczego krótka głodówka to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia. Przedstawiam szczegółowy harmonogram procesów zachodzących w Twoim organizmie, gdy decydujesz się na 36-godzinną przerwę od posiłków.

Pierwszy etap: 0–14 godzin

Zacznijmy od pierwszych 14 godzin. W tym czasie doświadczysz trzech kluczowych korzyści:

  1. Gwałtowny spadek poziomu insuliny.
  2. Zakończenie procesów trawiennych.
  3. Przekierowanie zasobów energii (mój ulubiony aspekt!).

Po spożyciu ostatniego kęsa proces trawienia trwa jeszcze przez kilka godzin. Choć żołądek opróżnia się zazwyczaj w ciągu 4 do 6 godzin, jelito cienkie kontynuuje rozkładanie i wchłanianie składników odżywczych aż do około 14. godziny. Dopiero po tym czasie trawienie zostaje w pełni zakończone. Co to oznacza dla Ciebie? Przede wszystkim nagły wzrost witalności i poprawę jasności umysłu.

Dzieje się tak, ponieważ trawienie to proces niezwykle energochłonny – angażuje ogromne ilości krwi, enzymów i sił witalnych. To właśnie dlatego po obfitym posiłku często czujesz się ociężały i zmęczony – zjawisko to potocznie nazywamy śpiączką pokarmową. Po 14 godzinach postu, zamiast marnować zasoby na obróbkę pokarmu, Twój organizm aktywuje mechanizm przekierowania energii. Ciało, dzięki naturalnym procesom adaptacyjnym, przesyła ją tam, gdzie jest najbardziej potrzebna: do mózgu, serca, wątroby czy nerek. W tym momencie uruchamiasz procesy regeneracyjne i naprawcze.

Gospodarka hormonalna i spalanie tłuszczu

W tym samym czasie poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tkanki tłuszczowej – zaczyna systematycznie spadać. Dzieje się tak, ponieważ organizm skończył już przetwarzać glukozę z ostatniego posiłku. Spadek ten jest sygnałem do mobilizacji zapasów tłuszczu w celu pozyskania paliwa. Ten proces będzie się nasilał przez całe 36 godzin, prowadząc do coraz efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej.

Twój organizm posiada rezerwowy magazyn paliwa zwany glikogenem, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. Po około 14 godzinach te zapasy zaczynają się wyczerpywać. Metabolizm otrzymuje jasny komunikat: "Zasoby się kończą, musimy znaleźć alternatywne źródło!". W odpowiedzi ciało przestawia się na czerpanie energii z tłuszczu. To prawdziwy punkt zwrotny w odchudzaniu. Jeśli zmagasz się z nadwagą, insulinoopornością czy cukrzycą, to właśnie w tym momencie zaczynasz czerpać z postu największe korzyści zdrowotne.

Drugi etap: 16+ godzin – Autofagia i Mitofagia

Po 16 godzinach bez jedzenia Twój organizm wchodzi w fazę głębokiego oczyszczania komórkowego. Aktywują się dwa kluczowe procesy: autofagia oraz mitofagia. Twoje ciało jest zaprogramowane na przetrwanie – gdy przez kilkanaście godzin nie dostarczasz mu energii z zewnątrz, przełącza się w inteligentny tryb awaryjny. Zaczyna szukać paliwa wewnątrz, wybierając to, co uszkodzone, zbędne lub słabo funkcjonujące.

Autofagia: Komórkowy recykling

Słowo "autofagia" dosłownie oznacza „samozjadanie”. Choć brzmi to groźnie, w rzeczywistości jest to proces zbawienny – Twój organizm przeprowadza gruntowne sprzątanie. Można to porównać do robienia porządków w lodówce. Jeśli regularnie kupujesz nowe produkty, ale nigdy nie wyrzucasz tych przeterminowanych, w środku powstaje toksyczne środowisko sprzyjające chorobom.

Dokładnie tak zachowuje się ciało, gdy jemy bez przerwy – gromadzi w sobie wadliwe struktury, często nazywane "komórkami zombie". Autofagia pozwala pozbyć się tego balastu. Organizm, niczym mikroskopijny Pac-Man, krąży wewnątrz komórek, namierza uszkodzone elementy i utylizuje je, odzyskując z nich czystą energię.

Mitofagia: Serwis Twoich elektrowni

Mitofagia to z kolei wyspecjalizowany proces naprawy i oczyszczania mitochondriów. Mitochondria są nazywane „elektrowniami komórkowymi”, ponieważ to one odpowiadają za produkcję energii niezbędnej do życia. Chcemy, aby były zdrowe i wydajne, jednak u wielu osób (szczególnie przy diecie wysokoprzetworzonej) te "elektrownie" działają ospale i nie spalają tłuszczu efektywnie.

Dzięki mitofagii Twoje komórki zaczynają rozkładać i recyklingować dysfunkcyjne komponenty, w tym uszkodzone mitochondria, a nawet komórki o potencjale nowotworowym. To prawdziwe „komórkowe wiosenne porządki” w organiźmie.

Dlaczego to jest tak ważne?

  • Ochrona przed chorobami: Usuwasz źródła stanów zapalnych.
  • Anti-aging: Pozbywanie się starych komórek spowalnia procesy starzenia.
  • Wydajność metaboliczna: Organizm zastępuje uszkodzone jednostki nowymi, które znacznie lepiej radzą sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

24 godzina postu: Restart jelit i hormon wzrostu

Po 24 godzinach bez jedzenia zachodzą dwa niesamowite procesy.

1. Restart komórek macierzystych jelit. Wiele osób cierpi na problemy trawienne: zgagę, refluks, wzdęcia, zaparcia, biegunkę, a nawet przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO). Badania z MIT wykazały, że 24-godzinny post dramatycznie zwiększa regenerację komórek macierzystych w błonie śluzowej jelit. Twój układ trawienny dosłownie się naprawia. To prawdziwa rewolucja dla osób zmagających się z zespołem nieszczelnego jelita (Leaky Gut Syndrome), zespołem jelita drażliwego (IBS) czy innymi poważnymi schorzeniami jelit. Silniejsze jelita oznaczają lepsze wchłanianie składników odżywczych, sprawniejszą odporność i redukcję stanów zapalnych.

2. Wzrost poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). HGH to kluczowy hormon, który pomaga spalać tłuszcz, działa przeciwstarzeniowo, a także chroni i buduje mięśnie. To tak ważny hormon, że celebryci i sportowcy płacą tysiące dolarów miesięcznie za jego zastrzyki. To jednak nie jest najlepszy pomysł, ponieważ przyjmowanie hormonu z zewnątrz sprawia, że organizm przestaje produkować go samodzielnie. Dobra wiadomość jest taka, że po 24 godzinach postu masz naturalny i darmowy wzrost poziomu HGH, bez żadnych skutków ubocznych. Badania pokazują wzrost HGH o 2000% u mężczyzn i o 1300% u kobiet! Jeśli obawiasz się utraty mięśni podczas postu, nie masz się czym martwić. Twój organizm jest sprytny – podnosi poziom HGH, aby chronić tkankę mięśniową.

Trzeci etap: 30. godzina – Potężny zastrzyk dla mózgu dzięki BDNF

Około 30. godziny postu w Twoim organizmie dochodzi do zjawiska, które naukowcy nazywają „biologicznym cudem”. Następuje gwałtowny wzrost poziomu BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), czyli neurotrofowego czynnika pochodzenia mózgowego. W literaturze popularnonaukowej BDNF często określa się mianem „cudownego nawozu dla mózgu”.

Neurogeneza: Twój mózg potrafi się regenerować

Przez dekady żyliśmy w przekonaniu, że komórki nerwowe (neurony) nie mają zdolności regeneracji, a ich utrata – np. w wyniku stresu, używek czy procesu starzenia – jest nieodwracalna. Nowoczesna nauka obaliła ten mit. Dzięki procesowi neurogenezy, Twój organizm jest w stanie tworzyć zupełnie nowe neurony.

Kluczem do tego procesu jest właśnie BDNF. Nie tylko stymuluje on powstawanie nowych komórek, ale również znacząco poprawia wydajność tych już istniejących.

Korzyści dla Twojego umysłu:

  • Maksymalna koncentracja: Wiele osób na tym etapie postu opisuje stan "nadludzkiego" skupienia i niespotykanej wcześniej jasności myślenia.
  • Wzrost kreatywności: Twój mózg, pracując na alternatywnym paliwie (ketonach) i wspierany przez BDNF, staje się bardziej plastyczny i otwarty na nowe pomysły.
  • Tarcza ochronna: Wysoki poziom BDNF drastycznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

To właśnie w 30. godzinie moi podopieczni najczęściej doświadczają spektakularnej poprawy pamięci i ogólnej sprawności intelektualnej. To moment, w którym Twój umysł wchodzi na najwyższe obroty.

36 godzina postu: Szczyt spalania tłuszczu

Po 36 godzinach postu osiągasz poważne spalanie tłuszczu dzięki produkcji ketonów. Na tym etapie twoje rezerwy glikogenu (cukru) są już wyczerpane. Organizm przełącza się na spalanie zgromadzonego tłuszczu. Kwasy tłuszczowe są przesyłane z komórek tłuszczowych do wątroby, która przekształca je w ketony – nowe źródło energii.

Ketony mają działanie przeciwzapalne i zwiększają produkcję energii w mitochondriach o 400%. Co więcej, pomagają spalać tłuszcz, ponieważ dosłownie "rozbijają" komórki tłuszczowe. O ile w ciągu pierwszych 24 godzin tracisz głównie wodę, o tyle po 36 godzinach spalasz tłuszcz (proces zwany utlenianiem tłuszczów). Ketony również obniżają markery stanów zapalnych, co pomaga w bólach stawów, poprawia stan skóry i przyspiesza regenerację. To jest właśnie ten słodki punkt spalania tłuszczu, który wielu próbuje osiągnąć za pomocą diety ketogenicznej, ale możesz to uzyskać naturalnie po 36 godzinach postu.

Najczęstsze pytania

Czy mogę pić kawę, herbatę lub elektrolity podczas 36-godzinnego postu?

Niesłodzona, ziołowa herbata jest w porządku. Kawa również, ale u niektórych osób może podnosić poziom glukozy we krwi. Jedynym sposobem, aby to sprawdzić, jest pomiar poziomu cukru. Jeśli czujesz, że  dasz radę bez kawy, odstaw ją. Elektrolity są dozwolone, o ile są niesłodzone, bez dodatku stewii czy innych substancji słodzących, które mogą wywołać reakcję insulinową. Najlepszym wyborem jest woda z odrobiną soli morskiej lub kłodawskiej.

Czy stracę mięśnie podczas tego postu?

Nie. Twój organizm podnosi poziom hormonu wzrostu, aby chronić masę mięśniową. Oczywiście, jeśli twój metabolizm nie jest elastyczny i masz dużą nadwagę, możesz stracić trochę mięśni, dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie do postu.

Czy post 36-godzinny jest bezpieczny dla kobiet?

To zależy od cyklu menstruacyjnego. Kobiety w wieku rozrodczym nie powinny robić tak długiego postu tydzień przed miesiączką. To czas na "ucztowanie" i budowanie hormonów, takich jak progesteron. Najlepszym momentem jest tydzień, w którym występuje krwawienie. Dla kobiet po menopauzie, pod warunkiem opanowania stresu i dbania o sen, 36-godzinny post jest bardzo korzystny. Mężczyźni mogą pozwolić sobie na nieco więcej swobody.

Czy mogę ćwiczyć podczas 36-godzinnego postu?

Unikaj intensywnych ćwiczeń. Spokojny spacer czy jazda na rowerze jest w porządku, ale trening siłowy czy interwałowy zostaw na inny dzień. Chodzi o to, aby organizm wykorzystywał swoje zasoby na procesy naprawcze, a nie na wysiłek.

Czy post 36-godzinny pomaga w walce z cukrzycą typu 2 lub stłuszczeniem wątroby?

Tak, ale zawsze konsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki. W przypadku stłuszczenia wątroby post jest niezwykle skuteczny, ponieważ organizm zaczyna pobierać tłuszcz z wątroby i używać go jako energii.

Czy przyjmowanie suplementów przerywa post?

Podczas postu zalecam jedynie potas i magnez. Reszty suplementów unikaj, aby pozwolić organizmowi na swobodne działanie i aktywację naturalnych procesów naprawczych.

Jak często mogę bezpiecznie robić post 36-godzinny?

To zależy od twojego stanu zdrowia. Osoby z otyłością mogą robić taki post raz w miesiącu, ale dla większości ludzi dobrym rozwiązaniem jest post raz na kwartał.

Podsumowanie - etapy postu i ich zalety zdrowotne:

  • Po 14 godzinach: Poziom insuliny spada, trawienie jest zakończone, a Twoja energia skupia się nie na trawieniu pokarmu, ale na gojeniu i regeneracji. Jasność umysłu zaczyna się poprawiać, ponieważ zmagazynowany tłuszcz jest wykorzystywany jako paliwo.
  • Po 16 godzinach: Twój organizm aktywuje autofagię i mitofagię – głębokie oczyszczanie komórkowe, które usuwa uszkodzone komórki, przetwarza stare mitochondria i chroni przed chorobami i starzeniem.
  • Po 24 godzinach: Wyściółka jelit przechodzi regenerację komórek macierzystych, co poprawia trawienie, wchłanianie składników odżywczych i redukuje problemy takie jak refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), wzdęcia i zespół jelita drażliwego (IBS). Jednocześnie poziom hormonu wzrostu wzrasta do 2000% u mężczyzn i 1300% u kobiet – chroniąc mięśnie i przyspieszając utratę tkanki tłuszczowej.
  • Po 30 godzinach: Wzrost poziomu BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego) poprawia koncentrację, kreatywność, pamięć, a nawet wytwarza nowe komórki mózgowe. Twój mózg staje się bystrzejszy i bardziej odporny.
  • Po 36 godzinach: Twoje zapasy glikogenu są wyczerpane, a Twój organizm przełącza się na tryb głębokiego spalania tłuszczu. Poziom ketonów wzrasta, markery stanu zapalnego spadają, a organizm produkuje nawet o 400% więcej energii. To idealny moment na utratę tłuszczu i regenerację.

Jeśli chciałbyś/chciałabyś dowiedzieć się więcej na temat zdrowego odżywiania, w tym postu - zapraszamy na Kurs Naturopaty  (w szczególności moduł XXV. Terapia żywieniem).

W temacie postu polecamy również poniższe, powiązane artykuły: