BLOG | Artykuły o zdrowiu, inspiracje i recenzje

Spożywanie odpowiednich pokarmów w ciągu dnia może być kluczem do dobrego nocnego odpoczynku. Rosnąca liczba badań wykazała, że niektóre pokarmy mogą pomóc organizmowi w wytwarzaniu optymalnego poziomu hormonów, które są niezbędne dla dobrej jakości snu.

Inne pokarmy mogą jednak działać odwrotnie, zaburzając poziom cukru we krwi i hormonów, a ostatecznie zwiększając prawdopodobieństwo przewracania się i budzenia w nocy.

Badania wykazały, że wielu dorosłych w Stanach Zjednoczonych i Europie stosuje dietę, która jest szkodliwa dla ich snu - taką, która zawiera dużo ultra-przetworzonej żywności obciążonej cukrami dodanymi, rafinowanymi węglowodanami i tłuszczami nasyconymi. Żywność ta może zmniejszać ilość czasu spędzanego w głębokim śnie, który jest nocnym etapem snu, podczas którego organizm naprawia i odbudowuje tkanki, wzmacnia układ odpornościowy i konsoliduje wspomnienia.

Naukowcy odkryli, że bardziej przyjazna dla snu jest dieta, która kładzie nacisk na rośliny i inne pokarmy bogate w tryptofan - aminokwas, który odgrywa rolę w śnie - a także nienasycone tłuszcze i bogate w błonnik węglowodany, takie jak owoce, warzywa, orzechy, ryby, oliwa z oliwek, awokado i nieprzetworzone mięso. Badania pokazują, że gdy ludzie jedzą te pokarmy, lepiej śpią w nocy i mają mniejszą ochotę na fast foody następnego dnia.

Przejście na tę bardziej optymalną dietę może prowadzić do zauważalnej poprawy snu w ciągu zaledwie dwóch tygodni, powiedziała Marie-Pierre St-Onge, profesor nadzwyczajny medycyny żywieniowej w Columbia University Irving Medical Center. St-Onge przeprowadziła dziesiątki badań klinicznych i innych badań na przestrzeni lat, badając związek między jedzeniem a snem. Jej badania wykazały, że to, co jemy, wpływa na to, jak śpimy, a to, jak śpimy, wpływa z kolei na to, co zdecydujemy się zjeść następnego dnia.

Zła dieta może prowadzić do złego snu

Spożywanie niewłaściwych pokarmów może zakłócać nocny sen, a to z kolei może wywoływać zmiany fizjologiczne, które powodują pragnienie i poszukiwanie fast foodów, tworząc cykl złej diety napędzającej zły sen i odwrotnie. Jedzenie odpowiedniej żywności może jednak stworzyć korzystny cykl, w którym dobrze śpisz, a w rezultacie masz mniejszą ochotę na śmieciowe jedzenie i większy apetyt na zdrową żywność, która promuje dobry sen. Kiedy masz dobrą jakość snu, łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów związanych ze stylem życia. Dokonujesz lepszych wyborów żywieniowych, ale masz też więcej energii do ćwiczeń i aktywności, a także masz lepszy ogólny nastrój i perspektywy.

Hormony wspomagające sen

Zrozumienie, jak jeść w sposób, który poprawia sen, zaczyna się od tego, co St-Onge nazywa dwoma „niezbędnymi” hormonami wspierającymi sen. Jednym z nich jest serotonina, która odgrywa ważną rolę w tym, jak dobrze i jak długo śpisz w nocy, a drugim jest melatonina, która reguluje rytm dobowy i pomaga zasnąć.

Nasze ciała naturalnie produkują te hormony. Jednak do ich syntezy potrzebujemy aminokwasu tryptofanu, który możemy uzyskać tylko z pożywienia, ponieważ nasze ciała go nie produkują.

Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie, że jedzenie indyka powoduje senność, ponieważ indyk jest doskonałym źródłem tryptofanu. To tylko częściowo prawda. Indyk zawiera dużo tryptofanu, ale podobnie jak wiele innych produktów spożywczych. Nie jest to też szybko działający środek uspokajający. Przejście posiłku przez żołądek może zająć od 4 do 5 godzin, a przez jelito cienkie jeszcze kilka godzin, co oznacza, że każdy spożyty tryptofan potrzebuje trochę czasu, aby dotrzeć do miejsca docelowego.

Cały proces trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych w organizmie, gdzie mogą być syntetyzowane w hormony i neuroprzekaźniki, zajmuje trochę czasu. Ale musimy mieć te elementy budulcowe dostępne do produkcji melatoniny i jej wydzielania, gdy nadejdzie odpowiedni czas.

Jak rozpocząć dietę przyjazną dla snu

Tylko ułamek spożywanego przez nas tryptofanu trafia do mózgu, gdzie może zostać przekształcony w serotoninę i melatoninę. Dzieje się tak, ponieważ tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami o wchłanianie.

Aby zapewnić organizmowi stały dopływ serotoniny i melatoniny, powinieneś spożywać pokarmy bogate w tryptofan przez cały dzień, powiedział St-Onge, i powinieneś łączyć je z pokarmami roślinnymi zawierającymi dużo błonnika i złożonych węglowodanów.

Jedzenie w ten sposób zapewnia, że organizm uwalnia wystarczającą ilość insuliny, aby przenieść aminokwasy konkurujące z tryptofanem do tkanki mięśniowej i tłuszczowej, torując drogę tryptofanowi do przekroczenia bariery krew-mózg i syntezy w melatoninę i serotoninę.

Niektóre pokarmy zawierają nie tylko tryptofan, ale także niewielkie ilości melatoniny, serotoniny i innych składników odżywczych sprzyjających zasypianiu, w tym magnezu, cynku, błonnika i witaminy D:

• Tryptofan: Mięso, drób i owoce morza zawierają dużo tryptofanu, zwłaszcza łosoś, pierś z kurczaka, indyk, wołowina, wieprzowina, małże, tuńczyk, jajka i jogurt. Niektóre przykłady pokarmów roślinnych, które zawierają dużo tryptofanu to tofu, biała fasola, soczewica, edamame, owies, brązowy ryż, jęczmień oraz sezam, dynia, chia, len i nasiona słonecznika.
• Melatonina: Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, ser, kurczak, jaja, mleko i owoce morza zawierają dużo melatoniny. Ale melatoninę można również znaleźć w owocach, warzywach i ziołach, w tym w jabłkach, pomarańczach, jagodach, bananach, mango, ananasie, kapuście, ogórkach, rzodkiewkach, pomidorach, czosnku i cebuli.
• Serotonina:  znajduje się w wielu różnych pokarmach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, orzechy pekan, awokado, bok choy, banany, śliwki, szpinak i dziki ryż. Można ją również znaleźć w ciemnej czekoladzie. Jedno z badań, w którym testowano różne rodzaje czekolady, wykazało, że ciemna czekolada z 85-procentową zawartością kakao miała najwyższy poziom serotoniny.

Przykłady posiłków na lepszy sen

• Śniadanie: Typowe śniadanie według ich planu może obejmować jogurt naturalny z musli; quiche z łososiem, kozim serem i szpinakiem; lub płatki owsiane na noc z imbirem, orzechami włoskimi i owocami.
• Lunch: Obiad może obejmować burrito z indyka i czarnej fasoli, marynowane tofu z brązowym ryżem lub sałatkę z tuńczykiem, ciecierzycą i sezamowo-imbirowym winegretem.
• Kolacja: Pod koniec dnia, dobrą kolacją będzie coś takiego jak łosoś sezamowo-imbirowy z azjatycką zieleniną; krewetki czosnkowe ze świeżą sałatką; lub gemelli z ciecierzycy z dynią piżmową, orzechami włoskimi, parmezanem i pieczonymi w piekarniku brokułami.

Mamy nadzieję, że ludzie w końcu zrozumieją, że istnieje związek między wszystkim, co jemy w ciągu dnia, a tym, jak śpimy w nocy. To, co jesz, wpływa na twoją fizjologię i biologię, ale także na twoje zdrowie psychiczne. Myślę, że czasami ludzie nie myślą o śnie jako o pochodzącym z mózgu, ale tak naprawdę jest - a dieta odgrywa dużą rolę. Przeczytaj także nasz artykuł Zioła na bezsenność.

Źródło: yahoo.com